Долго запускается: Почему компьютер (Windows) долго загружается / включается и что с этим делать? — Запускай.РФ

Почему инжекторный двигатель автомобиля долго запускается?

Рассмотрим несколько наиболее распространенных причин неисправности  «почему инжекторный двигатель легкового автомобиля долго запускается или запускается, но со второй попытки».

В качестве примера используем инжекторный двигатель 2111 (1,5 л) автомобилей ВАЗ 2113, 2114, 2115.

Признаки неисправности

Холодный двигатель автомобиля приходится долго крутить стартером прежде чем он запустится.

Холодный двигатель автомобиля запускается только со второй или третьей попытки.

Прогретый двигатель долго запускается либо запускается только со второй (третьей) попытки.

Прогретый двигатель плохо запускается после небольшой стоянки.

Почему инжекторный двигатель автомобиля долго запускается?

1. Если долго запускается холодный (не прогретый) двигатель автомобиля.

Чаще всего причина проблемы кроется в низком давлении топлива в топливной рампе. Возможно неисправен регулятор давления топлива или не герметична система питания двигателя. Как результат топливный насос не может сразу нагнать нужное давление в рампе. Количество топлива, впрыскиваемого форсунками, уменьшается. Топливная смесь, попадающая в цилиндры, оказывается слишком бедной. Двигатель долго запускается или же запускается со второй попытки.

Помимо этого запуск только со второй попытки может происходить из-за того, что в процессе пуска цикловая подача топлива на форсунки постепенно снижается (что бы не залить свечи зажигания). И если в первые секунды пуска, при низком давлении топлива с нормальной цикловой подачей, не удалось запустить двигатель, то и в последующие секунды не получится этого сделать даже если давление в рампе достигло нормы. Так как снижение цикловой подачи топлива не даст этого сделать. При повторном пуске двигатель обычно запускается, так как он происходит уже при нужном давлении в топливной рампе.

Топливная рампа с регулятором давления и форсунками двигателя 2111 (1,5 л) автомобилей ВАЗ 2113, 2114, 2115

Помимо этого двигатель будет долго запускаться если имеются проблемы с топливным насосом или его электрической цепью. Например, если электрическая цепь включения стартера имеет повышенное сопротивление, то при прокручивании коленчатого вала стартером (когда напряжение в бортовой сети падает до 8-10 В) топливный насос иногда может вообще останавливаться. В таком случае пуск двигателя будет нестабилен. То он несколько раз  нормально запускается, то вдруг запуск слишком долгий или со второй попытки.

2. Если долго запускается (или запускается со второй попытки) прогретый инжекторный двигатель.

Причиной этому может послужить излишнее переобогащение топливной смеси перед пуском. Произойти оно может из-за неисправности форсунок, а именно из-за их подтекания. Так как давление в топливной системе остается и после остановки двигателя, то бензин будет выдавливаться из не герметичной форсунки во впускной тракт. Его пары при следующем пуске сильно обогатят топливную смесь и двигатель не запустится. При чем, если остановка была не продолжительная, то двигатель запустится как обычно из-за того, что пары бензина еще не успели заполнить впускной коллектор. Но, вот уже минут через десять (иногда до часа) он уже либо долго запускается (стартер будет крутить пока будет происходить проветривание), либо запускается со второй попытки.

После того как двигатель постоял продолжительное время и несколько остыл, его запуск станет нормальным. Так как пары топлива конденсируются, а некоторое переобюгащение топливной смеси при пуске для холодного (остывшего) двигателя не страшно.

Что делать, если двигатель автомобиля слишком часто стал долго запускаться?

Необходимо проверить исправность регулятора давления и электробензонасоса. Для этого можно измерить величину давления в топливной рампе двигателя при работе на холостом ходу. Норма от 2,8 до 3,2 бар. Если выше нормы — однозначно неисправен регулятор давления, ниже нормы — либо регулятор, либо бензонасос или имеется засорение фильтров в системе питания.

Штуцер проверки давления в топливной рампе инжекторного двигателя 2111 автомобиля ВАЗ 21093 (21083, 21099)

Так же необходимо проверить исправность форсунок. Такая проверка делается при помощи диагностического оборудования.

Примечания и дополнения

— Так же на длительность запуска двигателя, а так же на то, что он запускается с нескольких попыток может влиять неисправность регулятора холостого хода (РХХ), загрязнение распылителей форсунок, отказ СУПБ и проблемы с системой зажигания (модуль, провода, свечи).

Еще статьи по инжекторному двигателю 2111 автомобилей ВАЗ 2113, 2114, 2115

— Признаки (симптомы) неисправности адсорбера

— Почему течет вода из выхлопной трубы глушителя?

— Быстрая проверка катализатора без инструментов и приспособлений

— Признаки засорения топливного фильтра, инжектор

Подписывайтесь на нас!

Windows долго запускается

Главная \ Установка Windows XP, 7, 8, 8.1, 10 \ Что делать, если Windows долго запускается?

 Операционные системы семейства Windows всегда имели недоработки и так называемые «глюки». Но не всегда виной медленной работы компьютера является ОС. Сам запуск операционной системы это процесс сложный и требует определенного времени, нам просто не видно что происходит в «самом компьютере» в момент включения и с каждым разом кажется, что система работает все медленнее…

 1. Загруженность Системы «лишними» программами

 Одна из самых распространенных причин медленной загрузки ОС — это «загруженность» системы  программами запускающимися автоматически при включении. Даже если Вы ее не видите в трее возле часов, это не означает отсутствие лишних программ. Достаточно открыть диспетчер задач Windows и тогда будет видно сколько программ и служб работает в данный момент. Для того чтобы открыть «диспетчер задач» необходимо нажать сочетание клавиш «Alt Ctrl Delete» на клавиатуре и в появившемся меню выбрать его из списка соответственно. В нем будет видно какая программа работает, сколько она расходует ресурсы оперативной памяти и какие процессы отвечают за ее работу. если Вы закрыли все окна, а в процессах отображаются какие то программы, не стоит паниковать — для работы самой операционной системы Windows необходимо выполнять большое количество процессов, название многих будет не лучше «абракадабры». Определить лишние программы можно по проценту или общему объему занимаемой памяти в данный момент. Для полноценной работы Виндовса необходимо порядка одного гигабайта оперативной памяти, все что свыше — лишние процессы, избыточная нагрузка. На картинке видно что при «простое» Системы оперативная память не загружена лишними процессами (пример Windows XP) и процессор работает в штатном режиме без большой нагрузки.

Примечание: Не удаляйте процессы, если сомневаетесь в их необходимости. В противном случае Windows может дать сбой или выйти из строя! В случае загруженности процессами, ОС необходимо «очищать» от самих программ. Данная услуга намного дешевле переустановки Windows, не стоит экспериментировать. Доверяйте ремонт компьютера и его настройку только квалифицированным специалистам.

 2. Работоспособность самого компьютера

 Время запуска зависит и от «начинки» компьютера или ноутбука. Если на компьютере установлена OS Windows 7 Home Basic или более поздняя версия, а оперативной памяти на нем установлено всего 1Гб, то время включения будет значительно дольше чем с 2Гб и больше.  В момент старта системы происходит процесс копирования файлов Windows с жесткого диска в оперативную память. Для чего это нужно? Оперативная память (ОЗУ) — это временный накопитель, обрабатывающий все действия пользователя и работающий намного быстрее жесткого диска. После выключения компьютера она «очищается», сохранив настройки и параметры на винчестер. Жесткий диск (HDD) — это накопитель информации с неограниченным временем хранения, но работающий намного медленнее ОЗУ. Если системе не достаточно ресурсов оперативной памяти, то недостающий объем будет «подкачиваться» с жесткого диска, что удваивает работу…Это один из важнейших моментов! На скорость влияет практически каждый компонент компьютера, зависит она от быстродействия каждой детали.

3. Версия операционной системы и битность

 Выше приводились примеры работы под ОС Windows 7, Vista. Но на всех предшествующих ОС параметры значительно отличаются. Например, Windows XP SP3 будет достаточно шустро работать и с 1Гб ОЗУ. К сожалению ее сняли с поддержки и в ближайшем будущем многие программы не будут в ней работать и все равно придется переходить на семерку или восьмерку. У каждой версии Виндовс есть битность или разрядность — x32 и x64. В чем отличие можно посмотреть тут Windows XP на большинстве компьютеров поддерживала не более 3 Гб оперативной памяти.

4. Компьютерные вирусы

 Вирусы — это тоже программы и соответственно они потребляют какое то количество виртуальной и физической памяти. Но только обнаружить их без помощи антивирусных программ и универсальных сниферов практически невозможно, и понять что именно из-за вируса ОС тормозит очень сложно. Многие вирусные программы и программы-шпионы работают в «тихом» режиме и не отображаются в процессах, либо маскируются под системные. Как же узнать что компьютер тормозит из-за вирусов? Во-первых система будет себя некорректно вести — периодические сбои и появление ошибок. При включение Windows будет сообщать об отсутствующих или несуществующих файлах. Во-вторых через чур большое количество рекламы там где ее не должно быть (например в социальных сетях).

5. Перегрев системного блока или ноутбука

Температура процессора, видеокарты и других компонентов так же влияют на скорость работы операционной системы. На ноутбуке проще заметить перегрев — достаточно прикоснуться ладонью к нижней части корпуса, а вот со стационарными компьютерами придется открывать боковую крышку и трогать сами детали (при выключенном из электросети компьютере) после продолжительной работы. Температура на ощупь должна быть чуть больше температуры человеческого тела (от 35º до 45º примерно). Но торможение windows начинается при высоких температурах, когда нагревание существенно ощутимо.

Определение

, как это работает и пример

К

Митчелл Грант

Полная биография

Митчелл Грант — инвестор-самоучка с более чем 5-летним опытом работы финансовым трейдером. Он стратег по финансовому контенту и креативный редактор контента.

Узнайте о нашем
редакционная политика

Обновлено 12 июня 2023 г.

Рассмотрено

Майкл Дж. Бойл

Рассмотрено
Майкл Дж. Бойл

Полная биография

Майкл Бойл — опытный специалист в области финансов, более 10 лет занимающийся финансовым планированием, деривативами, акциями, фиксированным доходом, управлением проектами и аналитикой.

Узнайте о нашем
Совет по финансовому обзору

Что такое долгосрочная перспектива?

Долгосрочный период — это ситуация в экономике, когда все факторы производства и издержки являются переменными. Долгосрочный период позволяет фирмам работать и корректировать все издержки. На рынке также присутствует различное количество производителей, что означает, что фирмы могут входить на рынок и покидать его в периоды прибыльности и убытков. В долгосрочной перспективе прибыль обычная, поэтому экономической прибыли нет. Хотя фирма может быть монополистом в краткосрочной перспективе, она может ожидать конкуренции в долгосрочной перспективе.

Ключевые выводы

• Долгосрочный период относится к периоду времени, когда все факторы производства и затраты являются переменными.
• В долгосрочной перспективе фирма будет искать технологию производства, которая позволит ей производить желаемый объем продукции с наименьшими затратами.
• Долгосрочный период связан с кривой LRAC, вдоль которой фирма минимизирует свои затраты на единицу продукции для каждого соответствующего долгосрочного объема выпуска.
• Когда кривая LRAC снижается, используется внутренняя экономия за счет масштаба, и наоборот.

Long Run

Как работает Long Run

Термин долгосрочный период используется для описания экономической ситуации, в которой производитель или производитель проявляет гибкость в своих производственных решениях. Эта ситуация характеризуется переменными затратами, включая, среди прочего, капитал, рабочую силу, материалы и оборудование.

В долгосрочной перспективе предприятия могут либо расширять, либо сокращать производственные мощности. Существует также возможность войти в отрасль или выйти из нее в зависимости от ожидаемой прибыли. Фирмы понимают, что они не могут изменить свои уровни производства, чтобы достичь равновесия между спросом и предложением.

В макроэкономике долгосрочный период — это период, когда общий уровень цен, договорные ставки заработной платы и ожидания полностью приспосабливаются к состоянию экономики. Это контрастирует с краткосрочным периодом, когда эти переменные могут не полностью корректироваться. Долгосрочные модели также могут отклоняться от краткосрочного равновесия, в котором спрос и предложение более гибко реагируют на уровни цен.

Фирмы могут изменять объемы производства в ответ на ожидаемую экономическую прибыль. Например, фирма может осуществить изменения, увеличив (или уменьшив) масштабы производства в ответ на прибыль (или убытки), что может повлечь за собой строительство нового завода или добавление производственной линии.

Долгосрочный период не относится к конкретному периоду времени. Скорее, это специфично для фирмы, отрасли или изучаемого экономического фактора.

Долгосрочная и долгосрочная средняя стоимость (LRAC) 

В долгосрочной перспективе фирма будет искать такую ​​производственную технологию, которая позволит ей производить желаемый объем продукции с наименьшими затратами. Если компания не производит продукцию с минимально возможной себестоимостью, она может уступить долю рынка конкурентам, которые могут производить и продавать с минимальной себестоимостью.

Долгосрочный период связан с долгосрочными средними издержками (LRAC), средними издержками выпуска, которые возможны, когда все факторы производства являются переменными. Кривая LRAC — это кривая, вдоль которой фирма минимизирует свои издержки на единицу продукции для каждого соответствующего объема выпуска в долгосрочном периоде.

Кривая LRAC состоит из группы кривых краткосрочных средних затрат (SRAC), каждая из которых представляет один определенный уровень постоянных затрат. Таким образом, кривая LRAC будет наименее дорогой кривой средних издержек для любого уровня выпуска. Пока кривая LRAC снижается, используется внутренняя экономия за счет масштаба.

Долгосрочные средние издержки можно также назвать долгосрочными средними общими издержками.

Экономия на масштабе

Эффект масштаба относится к ситуации, когда по мере увеличения объема выпуска стоимость единицы продукции снижается. По сути, эффект масштаба — это преимущество в издержках, которое достигается при расширении масштабов производства.

Преимущество в затратах приводит к повышению эффективности производства, что может дать бизнесу конкурентное преимущество в отрасли его деятельности, что, в свою очередь, может привести к снижению затрат и увеличению прибыли для бизнеса.

Если LRAC падает при увеличении объема производства, то фирма испытывает эффект масштаба. Когда LRAC в конце концов начинает расти, фирма испытывает отрицательный эффект масштаба, а если LRAC постоянен, то фирма испытывает постоянную отдачу от масштаба.

Длительный и короткий период

Долгосрочный период противоположен краткосрочному. Это экономическая ситуация, когда фирмы хотят достичь цели или задачи в течение короткого периода времени, когда спрос на продукт или услугу увеличивается.

В отличие от долгосрочного периода, краткосрочный период включает в себя по крайней мере один фактор производства, который является фиксированным, в то время как все остальные являются переменными, а затраты фиксированными, поэтому между этими факторами нет равновесия. Это означает, что нет никакой гибкости, когда речь идет о входах или выходах, поскольку затраты фиксированы.

В то время как обычная прибыль типична для долгосрочного периода, краткосрочный период позволяет фирмам получать экономическую или исключительную прибыль.

Различия между долгосрочными и краткосрочными
	Длинный пробег	Короткий тираж
Фирмы	Переменная	Фиксированный
Труд	Переменная	Фиксированная или переменная
Капитальные затраты	Переменная	Фиксированная или переменная
Гибкость	Время приспособиться	Нет времени на настройку
Прибыль	Обычные доходы	Исключительная прибыль

Пример длинного цикла

Вот гипотетический пример, показывающий, как работает долгосрочная перспектива. Предположим, у предприятия есть годичный договор аренды. Долгосрочный период деятельности этой фирмы определяется как любой период, превышающий год, поскольку по истечении этого периода она не связана договором аренды. В долгосрочной перспективе объем рабочей силы, размер фабрики и производственные процессы могут быть изменены, если это необходимо, в соответствии с потребностями бизнеса или арендодателя.

Почему в экономике важны долгосрочные перспективы?

Долгосрочная экономическая ситуация, при которой все факторы производства и затраты являются переменными. Он демонстрирует, насколько хорошо управляемыми и эффективными могут быть фирмы, когда все эти факторы меняются.

Что исключает экономическую прибыль в долгосрочной перспективе?

В долгосрочной перспективе существует совершенная конкуренция. Это означает, что фирмы могут легко выйти на рынок. Поскольку существует возможность наличия бесконечного числа конкурирующих фирм в одном и том же пространстве, прибыль может быть легко устранена. Имейте в виду, однако, что компании также могут легко уйти с рынка, также компенсируя убытки.

Каковы некоторые из преимуществ долгосрочной перспективы?

Поскольку затраты в долгосрочной перспективе изменчивы, фирмы имеют возможность вносить коррективы в свою деятельность. Поэтому, когда возникает необходимость, он может увеличивать или уменьшать количество операций. Кроме того, они могут решить, как лучше формировать свои факторы производства, чтобы снизить затраты.

Практический результат

В долгосрочной перспективе компании могут работать с переменными факторами производства. Поскольку эти входы не являются фиксированными, затраты также являются переменными. Это обеспечивает большую степень гибкости, поскольку компании могут вносить коррективы в свои уровни производства и в то, как они работают, чтобы снизить затраты. Но есть падение. Обычно существует совершенная конкуренция, что означает отсутствие шансов на исключительную прибыль.

Что такое длительный забег

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге на 5 км или заядлым марафонцем, долгий забег необходим для любой успешной тренировочной программы.

Это базовый и надежный инструмент для тренировок, который поможет вам достичь поставленных целей в беге.

Длинные пробежки помогают развивать выносливость, скорость и психологическую устойчивость — строительные блоки для эффективных тренировок.

Но знание того, как правильно (и безопасно) бегать на длинные дистанции, часто может сбить с толку любого бегуна.

Итак, что такое долгосрочная перспектива?

Сколько времени должно быть?

Как запланировать?

Продолжайте читать, чтобы найти ответы.

Что считается бегом на длинные дистанции

Как следует из названия, бег на длинные дистанции — это длительный забег с усилиями, основной целью которого является повышение выносливости и выносливости.

Эти пробежки продолжительностью от 60 до 120 минут (даже больше) посвящены бегу в легком темпе, достаточно медленном, чтобы вы могли вести разговор, не пыхтя и не пыхтя.

То, что определяет длительный бег, варьируется от одного бегуна к другому, в зависимости от опыта в фитнесе, целей тренировок, мотивации и стремления к гонкам (если они у вас есть).

Вот почему эти тренировки могут означать разные вещи для разных бегунов.

Для новичков длинной пробежкой может стать бег на 7 миль.

Для более опытных это может быть 16 миль или больше.

Что еще?

Когда вы станете лучше, значение слова «медленный» изменится.

На самом деле вы сможете заканчивать свои длинные пробежки быстрее и сильнее, чем когда только начинали.

Преимущества длинных пробегов

Длинные пробеги могут многое предложить.

Конечно, некоторые преимущества применимы и к другим пробежкам, но они тем очевиднее, чем дольше вы проводите на ногах.

Давайте рассмотрим некоторые преимущества длинных пробежек.

Более сильные мышцы

Длительный бег увеличивает силу основных беговых мышц (ягодичных, четырехглавых и икроножных) и соединительных тканей, а также дыхательной системы, включая диафрагму и основные мышцы.

Прочность костей

В отличие от интенсивного бега, такого как фартлекс и скоростная работа, длительные пробежки в медленном темпе не оказывают слишком большого давления на кости.

Несмотря на то, что кости по-прежнему склонны к травмам от чрезмерной нагрузки в результате сильных ударов, постепенное и медленное увеличение пробега стимулирует их производить больше ткани, становясь, таким образом, более плотными и сильными.

Так что не удивляйтесь, если вы не будете получать травмы так часто, как раньше.

Дополнительный факт: исследования показывают, что у бегунов несущие нагрузку кости позвоночника, таза и ног, как правило, прочнее, чем кости людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Более сильные капилляры

Одним из основных преимуществ длительного и легкого бега является развитие капилляров, которые являются самыми маленькими кровеносными сосудами тела и жизненно важны для доставки кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.

Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее вы можете посылать энергию своим работающим мышцам.

Boost Mitochondria

Митохондрии представляют собой микроскопические органеллы, которые используют кислород для преобразования углеводов и жиров в энергию, что способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ).

Поэтому чем больше у вас митохондрий, тем мощнее ваш двигатель.

Согласно исследованию Холлози и Дадли, наибольшее развитие митохондрий происходит примерно через 2 часа бега при 50-75% VO2max.

Улучшенная аэробная система

Длительные пробежки тренируют аэробную систему и укрепляют сердце.

Чем больше времени вы проводите на ногах, тем сильнее и мощнее становится ваша сердечно-сосудистая система.

Builds Form

Длительный бег — это идеальная возможность потратить много (качественного) времени на оттачивание различных аспектов правильной техники бега.

Повышает эффективность бега, повышает скорость и снижает риск получения травм.

Что такое бег на длинные дистанции. Полное руководство

Чтобы начать (и поддерживать) программу бега на длинные дистанции, руководствуйтесь этими четырьмя важными принципами на протяжении всей тренировки:

1. Ваша дистанция
2. Ваш темп
3. Ваше выздоровление
4. Ваше питание

Давайте разберем каждый из них.

1. Дистанция длинного бега

Длинные пробежки не одинаковы.

Расстояние варьируется от одного бегуна к другому.

Как я уже объяснял ранее, длительный бег одного бегуна — это восстановительная тренировка другого.

Вот основные факторы, которые определяют, как далеко вы должны идти:

• Уровень физической подготовки,
• Цели тренировки (чего вы хотите достичь)
• Тип забега, к которому вы готовитесь, (дата мероприятия)
• Ваша склонность жертвовать большой частью вашего драгоценного времени для бега.

Общее правило

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы от 20 до 30 процентов вашего еженедельного тренировочного объема посвящалось длительному бегу.

Например, бегун-любитель, преодолевающий менее 30 миль в неделю, может пробежать 10 миль (30 процентов еженедельного пробега), тогда как элитный спортсмен, преодолевший 80 миль, может пробежать 16 миль (20 процентов еженедельного объема).

Сколько длится длинная пробежка?

Бег полезен, но это не значит, что вы можете заниматься им круглосуточно и без выходных. Пробежав слишком много миль, вы можете столкнуться с хронической усталостью, повреждением мышц и длительным восстановлением, которые перевешивают долгосрочные преимущества.

Как правило, долгосрочный бег должен составлять от 20 до 30 процентов вашего еженедельного объема бега. Те, кто преодолевает меньше миль, могут стремиться к более высокому пределу этого диапазона, в то время как бегуны, пробегающие больше, скорее всего, будут близки к нижнему пределу.

Например, если вы пробегаете 50 миль каждую неделю, ваш длительный пробег может составлять от 10 до 15 миль.

Вот дополнительные рекомендации по длительному бегу на основе целевой дистанции.

• Миля или 1500 м = бег от 4 до 10 миль
• 5 км = бег от 9 до 15 миль
• 10 км = бег от 11 до 17 миль
• Полумарафон = бег от 14 до 2 0 миль длинный бег
• марафон = длинный бег от 17 до 22 миль

Ваша первая сессия

Ваша первая длинная тренировка – это самая длинная дистанция, которую вы пробежали за последние две недели, даже если это всего лишь 5 миль.

Есть отправная точка?

Отлично!

Вот как вы его строите:

Сохраняя комфортный темп, спланируйте свой длинный беговой маршрут, чтобы вы могли пробежать на одну лишнюю милю — или примерно на 10 минут — больше от одной недели к другой.

Никогда не превышайте верхний предел, так как выполнение большего, чем ваше тело может выдержать, увеличивает риск получения травм и выгорания.

Что бы ты ни делал, не сдавайся.

Время летит незаметно, и вы не успеете опомниться, как каждые выходные будете преодолевать 10, 12, 16 и даже 18 миль.

Что еще?

Оставьте другие пробежки и кросс-тренировки с той же интенсивностью и дистанцией.

Не пытайтесь изменить сразу много переменных — так вы получите травму и/или перегорите.

2. Ваш темп бега на длинные дистанции

Главное правило бега на длинные дистанции — бежать медленно и размеренно.

В частности, длинные пробежки должны выполняться примерно на одну минуту медленнее, чем ваш темп в марафонской гонке, или на 90-120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 10 км.

Также следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 65–75 процентов от вашего максимального значения.

Что бы вы ни делали, не превышайте предельную скорость этого диапазона, так как это увеличивает риск травм, чрезмерной усталости и перетренированности.

Если у вас нет текущего времени на 10 км или марафонского темпа или вы не используете пульсометр, бегайте в разговорном темпе или примерно на 5 из 10 по шкале ощущаемой нагрузки.

В таком темпе вы можете легко болтать или произносить клятву верности, задыхаясь от белой мглы.

Если вы слышите, как тяжело дышите, вы едете слишком быстро.

Дополнительный ресурс — Перетренированность бегунов

Насколько быстрыми должны быть длинные пробежки — идеальный темп

Длинные пробежки — это сложно. Если вы бежите слишком быстро, вы увеличиваете риск травм и выгорания. Бегите слишком медленно, и вы вряд ли вызовете значительный стимул и адаптацию.

Итак, насколько быстрыми должны быть ваши длинные пробежки?

Вот правда: идеального темпа для длительной пробежки не существует.

Выбранный вами темп будет зависеть от ваших текущих беговых способностей, беговых целей и общей программы бега.

Если вы новичок и хотите просто бегать дольше, вам следует придерживаться любого темпа, который вы можете комфортно поддерживать на протяжении всего бега без остановки.

Но если вы какое-то время занимаетесь бегом и хотели бы улучшить скорость или установить новый личный рекорд, стремитесь к среднему темпу бега на 55–75 % от темпа 5 км, при этом средний темп составляет 65 процент.

Исследования подтверждают это, поскольку они показывают, что бег со скоростью более 75 процентов от темпа 5 км во время длительных пробежек не вызывает никаких дополнительных физиологических изменений.

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам разобраться в этих процентах. Мы должны быть практичными здесь, правильно.

Дополнительный ресурс — Сколько миль составляет полумарафон

Объяснение разговорного теста

Разговорный тест, также известный как разговорный темп, — это эффективный способ проверить свой темп длинного бега.

Как следует из названия, вы должны быть в состоянии разговаривать или поддерживать беседу со своим напарником, не хватая ртом воздух.

Вы должны стремиться поддерживать разговор с комфортным, но слегка затрудненным дыханием.

Другими словами, да, вы загоняете себя, но не дальше того момента, когда вы не можете продолжать разговор.

Не можешь без пыхтения? Тогда ваши уровни нагрузки превышают долгосрочный диапазон. Замедли это.

Бежать в одиночку? Затем попробуйте произнести вслух клятву верности.

Тест на нос

Это еще одна эффективная оценка, если вам не с кем поговорить во время длительных пробежек.

Так же, как и темп разговора, носовой тест — отличный способ оценить ваш темп. Он проверяет, насколько эффективно вы поддерживаете дыхание во время бега.

Как правило, вы все время должны комфортно дышать носом. Не можешь? Тогда вам нужно замедлиться, пока вы можете.

Шкала оценки воспринимаемой нагрузки

Шкала уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE, — это не требующий технических средств способ оценить, сколько усилий вы прилагаете во время пробежек. Это воплощение бега на ощупь.

Эта стратегия позволяет корректировать ваши тренировочные усилия в зависимости от вашего физического и психического самочувствия. По сути, вы ускоряетесь, когда все кажется легким, затем замедляетесь, когда начинаете уставать.

По шкале от 1 до 10, где

• От одного до трех представляют легкие действия (не более напряженные, чем ходьба),
• С четырех до шести для более умеренной активности (тип которой вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь), а
• С семи до десяти , во время которых вы напрягаете свое тело на максимум.

Как правило, ваши длинные пробежки должны составлять от 5 до 6 баллов по шкале RPE.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по RPE здесь.

Разные темпы

Как я уже упоминал ранее, как только вы станете лучше, вам захочется усложнить темп бега на длинных дистанциях.

Вот два варианта.

Негативный шпагат

Выполнение отрицательного шпагата, когда вторая половина длинной пробежки выполняется немного быстрее, чем первая, — отличный способ ускорить темп, не вдавливая тело в землю.

Вот как:

Проведите первую половину в спокойном и контролируемом темпе.

Затем, когда вы достигнете средней точки, постепенно увеличивайте темп и закончите немного быстрее.

Например, если вы планируете пробежать 16 миль, пробегите первые 8 миль в легком и контролируемом темпе, затем на отметке 8-й мили начните постепенно увеличивать темп и пробежите последние 8 миль. по крайней мере, на 10-20 секунд на милю быстрее.

Убедитесь, что вы выбрали подходящий темп, который сможете поддерживать до конца.

Дополнительный ресурс – Сколько длится забег на 100 миль?

Марафонский бег на длинные дистанции

При подготовке к забегу на длинную дистанцию ​​старайтесь не бегать на длинные дистанции во время целевого забега, иначе вы заигрываете с катастрофой.

Если вы подвергаете свое тело слишком большому стрессу, вы рискуете получить сильную усталость — на короткое время — и травму и/или болезненное выгорание — в долгосрочной перспективе.

Для достижения идеального темпа бегайте на милю от одной минуты до 90 секунд медленнее, чем ваш целевой темп марафона.

Вы также можете делать отрицательный шпагат во время длинных пробежек в марафонском темпе.

Например, для бега на 18 миль.

Пробегите первые 9 миль длинной пробежки в легком темпе, затем постепенно увеличивайте скорость до целевого марафонского темпа на последних 9 милях.

Варианты длинных тиражей

  Длинные тиражи могут иметь различные форматы. И темп имеет тенденцию варьироваться от одной вариации к другой.

К наиболее распространенным вариантам длинных пробежек относятся:

Классический длинный медленный бег

То, что в мире бега обычно называют бегом LSD. Эти занятия помогут вам развить базовую выносливость и силу опорно-двигательного аппарата, когда вы новичок.

По мере того, как вы становитесь лучше, классические длинные медленные пробежки помогают повысить эффективность вашего тела при сжигании жира в качестве топлива.

Как правило, выполняйте эти сеансы по времени, а не по расстоянию. Вы поможете предотвратить усталость, плохую технику и снизите риск получения травмы при этом.

Что еще?

Эти сеансы следует проводить в спокойном, разговорном темпе. Во время занятия не должно быть никаких колебаний темпа.

Прогрессивные длинные пробежки

Готовы выйти на новый уровень в своих длинных пробежках? Тогда попробуйте прогрессивный бег.

Как следует из названия, длинная прогрессивная пробежка — это пробежка, в которой вы постоянно увеличиваете темп.

В идеале вы начинаете в легком темпе, но медленно и постепенно ускоряетесь во второй половине.

В зависимости от вашего тренировочного цикла, вы можете записывать мили почти полностью к концу тренировки.

Обычно эти прогрессивные длинные забеги заканчиваются на уровне, близком к марафонскому или целевому темпу гонки или темпу лактатного порога.

Фартлек Длинные пробежки

Еще один способ сделать ваши длинные пробежки более сложными — добавить несколько интервалов.

Меняя интенсивность и темп в течение длительного времени, вы активируете различные энергетические системы. Это, в свою очередь, оказывает более мощное тренировочное воздействие.

После разогрева в течение 10-15 минут в темпе разговора добавляйте всплески скорости разной продолжительности каждые 10-15 минут.

Всплески могут быть интервалами в 1000 метров в марафонском темпе или более короткими интервалами в 400 метров в вашем текущем темпе на 5 км.

Ваша цель — ускориться на случайное время — или расстояние — во время длинного бега. Так как это более сложная вариация бега на длинные дистанции, ее должны пробовать только опытные бегуны.

Fast Finish Long Run

Одна из лучших тренировочных стратегий для бегунов на длинные дистанции. Длинные пробежки с быстрым финишем заставляют вас быстро преодолевать километры, несмотря на усталость.

Как минимум, после того, как вы наберете хороший базовый километраж, запланируйте быстрый финишный забег каждые три или четыре длинных забега.

Просто имейте в виду, что вы не должны завершать все свои длинные пробежки быстрым финишным броском. Сессии могут быть такими же, как гонка каждые выходные.

Как я уже объяснял ранее, большинство ваших длинных пробежек должны выполняться как длинные медленные забеги.

Я рекомендую проводить более быстрые тренировки по длительным пробежкам каждые три-две-три недели — просто чтобы не скучать и не бросать себе вызов. После этого все остальное — детали.

Дополнительный ресурс — ваш путеводитель по Charleys Horse для бегунов.

Вот почему восстановление так же важно, как и сама тренировка.

Когда вы правильно восстанавливаетесь, вы быстрее приходите в норму после тяжелых тренировок и бегаете с меньшим количеством травм.

Вот четыре вещи, которые вам нужно сделать, чтобы обеспечить максимальное восстановление после длительного бега.

Увлажнение

Сразу после окончания длительной пробежки пейте много воды, чтобы восполнить потребность в жидкости.

Электролитная вода может быть опцией, но не основной.

Энергетические напитки или добавки следует избегать.

День восстановления

Проведите день восстановления или пару дней после долгой пробежки.

Не хотите взять выходной?

Попробуйте кросс-тренировки, предпочтительнее выполняя упражнения с малой ударной нагрузкой и минимальной нагрузкой на тело.

Выполните легкие упражнения для всего тела или основных мышц, восстановительную йогу или ролики с пеной, чтобы снять напряжение или боль после пробежки.

Вы также можете выполнить восстановление, если хотите.

Растяжка беговых мышц

Хотя научные данные об эффективности растяжки для предотвращения травм и восстановления еще не дали окончательных результатов, я все еще верю в ее важность.

Это особенно важно в период после пробежки, когда ваши мышцы разогреты и готовы к растяжке.

Сосредоточьтесь на основных группах мышц, особенно на мышцах, которые вы используете больше всего во время пробежек, и дышите в любое напряжение, чтобы расслабить его.

Растяжка помогает избежать судорог .

Идеальная программа бега для максимального восстановления

Вот как может выглядеть типичное расписание бега

• Среда: Фартлек бег
• Четверг: Бег в гору
• Пятница: Легкий день
• Суббота: Длинный бег
• Воскресенье: Отдых

9000 8 В общем, это просто пример.

Вы всегда можете составить собственный график тренировок.

На самом деле, я призываю вас сделать это.

Примечание. Вот как часто вы должны бегать в неделю.

4. Ваше долгосрочное питание

Чтобы добиться наилучших результатов в долгосрочной перспективе, убедитесь, что вы едите правильные продукты в нужное время. Диета так же важна, как и сами тренировки.

Ваш выбор еды имеет большое значение, когда дело доходит до бега. Ешьте не то, и вы настроите себя на неудачу, а вы этого не хотите.

Причина?

Пища, которую вы едите перед пробежкой, может помочь вам выполнить одно из следующих двух действий:

• Обеспечить энергию для пробега миль, что, в конце концов, является целью приема пищи перед пробежкой. Или
• Отрицательно влияют на эффективность бега и комфорт во время и после тренировки.

Так какой вариант более привлекателен?

Конечно, номер 1.

Что еще?

Проблемы с желудком, вызванные неправильным выбором пищи, часто встречаются среди бегунов.

Опрос показывает, что более 40 процентов бегунов имеют проблемы с желудком, которые мешают длительному бегу, как показал недавний опрос @runners world.

Правильный выбор диеты в ночь перед пробежкой может помочь вам предотвратить желудок бегуна, убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы избежать ударов, и сохранить ваше здоровье и силу во время бега на длинные дистанции.

Соблюдая следующие рекомендации по питанию, вы сможете обеспечить свое тело достаточным количеством энергии во время тренировок на выносливость без расстройства желудка.

Что не нравится!

1. Начните с малого

Не привыкли есть на ходу? Не волнуйся.

Вы можете научиться делать это, используя минимальный подход.

Как?

Поэкспериментируйте, съев как можно меньше.

Это означает, что вместо того, чтобы проглатывать целую упаковку, возьмите один глоток и не забудьте запить его водой.

Посмотрим, к чему это приведет.

Если ты хорош, то бери еще.

2. Сколько

Как правило, начните дозаправку примерно через 30-45 минут во время длинных пробежек.

Это помогает поддерживать оптимальное функционирование пищеварительной системы.

Обычно принимайте от 30 до 50 граммов углеводов — примерно от 100 до 200 калорий — за каждый час бега продолжительностью более 60–90 минут.

Помните: Потребность в калориях зависит от многих факторов, таких как скорость/интенсивность, пол и цели тренировки.

Тем не менее, я бы порекомендовал вам всегда иметь дополнительное питание, чтобы быть в безопасности.

Всегда лучше перестраховаться.

3. Ешьте настоящую еду

Питание для бега не дорого.

Большинство полезных свойств спортивных товаров, таких как гели и энергетические батончики, можно найти в холодильнике.

Для справки: натуральные продукты всегда лучше.

Эти продукты богаты жизненно важными питательными веществами и всем остальным, что необходимо вашему телу для оптимального функционирования.

Вот мои любимые закуски для бега:

• Арахис
• Мед
• Крекеры с животными
• Арахисовое масло
• Брецели
• Сухофрукты, такие как изюм

Скажи нет оптоволокну

По сути, избегай продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты.

Хотя овощи, фрукты и бобовые являются неотъемлемой частью рациона бегуна, они могут вызвать проблемы с пищеварением во время бега, включая желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота и диарею у бегунов.

4. Спортивные напитки и гели

Не любитель настоящей еды в бегах?

Тогда получайте углеводы из спортивного напитка.

Как уже говорилось, вам нужно от 30 до 60 граммов углеводов на каждый час, проведенный на ногах, поэтому выбирайте правильные спортивные напитки.

Выбирайте продукты с содержанием углеводов не менее 8 процентов.

Натрий — важный минерал, который мы теряем с потом, и его восполнение жизненно важно для улучшения удержания жидкости в организме.

Потребляйте не менее 100 мг натрия на порцию весом 8 унций.

6. Будьте сами себе морской свинкой

Чтобы овладеть искусством заправки на бегу, вам придется экспериментировать с разными продуктами и продуктами.

Все люди разные и по-разному реагируют на разные продукты и бренды.

Единого размера для всех не существует!

Рано или поздно вы найдете то, что работает лучше всего для вас, если вы готовы это проверить.

Как только вы найдете то, что вам подходит, придерживайтесь этого.

В поговорке о том, что если что-то не сломано, не надо его чинить, много правды.

Когда вы экспериментируете с различными методами питания во время тренировок, следите за следующим:

• Сколько еды вы съели?
• Как ваше тело отреагировало на еду?
• Какой у вас был уровень энергии?
• У вас были проблемы с желудком?

Ответы на эти вопросы помогут вам составить план, который будет работать лучше всего для вас

В прямом и переносном смысле.

Примеры того, что можно есть вечером перед забегом

Теперь, когда вы знаете кое-что о том, как избегать вечера перед забегом, давайте перейдем к самому интересному и поделимся несколькими примерами еды.

Пицца

Может показаться, что это не самый здоровый выбор, но пицца может помочь, особенно если вы придерживаетесь разумного размера порции.

Просто не забудьте отказаться от жирной пепперони или колбасы, используйте меньше сыра и соблюдайте разумный размер порции.

У вас уже есть непереносимость лактозы? Выбирайте сыр без лактозы или вообще откажитесь от него.

Кус-кус

Кус-кус

Знаменитое марокканское блюдо — одно из моих любимых.

Кус-кус можно смешивать с различными овощами и мясом, но в качестве блюда перед бегом я рекомендую делать его простым.

Лосось

Лосось — отличный продукт с высоким содержанием белка, противовоспалительным средством, который также легко усваивается. Мало того, блюдо из лосося также легко приготовить, так как на его приготовление уходит менее 20 минут.

Сладкий картофель

Будучи одним из лучших источников углеводов, сладкий картофель является неотъемлемой частью рациона бегунов. Они не только легко усваиваются, но и богаты углеводами, калием (для предотвращения мышечных судорог) и другими ценными питательными веществами.

Овощи на гриле

Овощи на гриле по-прежнему содержат большое количество питательных веществ без большого количества клетчатки.

Суши-роллы

Моя любимая японская еда всех времен. Я бы съел от трех до четырех, в зависимости от размера, с суши меши (рис для суши), нежирной рыбой, овощами, авокадо и т. д.

Только не забывайте избегать жирных начинок, таких как темпура и сливочный сыр.

Что позавтракать перед длинной пробежкой

Я ничего не предлагаю, если вы не настаиваете. Я в основном бегаю натощак, но это я. Может быть, ты другой. Может быть, вам нужно что-то в баке, прежде чем вы начнете.

Суть в том, чтобы экспериментировать и найти то, что подходит именно вам. Но, как правило, избегайте обильного приема пищи перед пробежкой. Ненавижу констатировать очевидное, но мы здесь.

В зависимости от времени и продолжительности вашей длительной пробежки, съешьте что-нибудь по крайней мере за два часа до пробежки. Ваш завтрак должен состоять из легкоусвояемой и легкой пищи.

Вот несколько хороших идей для начала.

Тост

Ищете быстрый источник углеводов перед длительной пробежкой? Не смотрите дальше тоста.

Тосты легко усваиваются и могут быть покрыты питательными спредами, такими как сливочное масло травяного откорма или ореховое масло.

Бананы

Когда дело доходит до заправки топливом перед запуском, вы не ошибетесь с бананом.

Бананы не только являются фантастическим источником быстро высвобождаемых углеводов, они также богаты магнием и калием, что является ключевым фактором для предотвращения этих ужасных мышечных спазмов во время бега.

Овес

В целом, овес — идеальный завтрак, идеальная закуска перед пробежкой, которая поддержит вас во время длительной пробежки. Просто имейте в виду, что некоторые сорта овса содержат много клетчатки, поэтому перед тем, как отправиться в путь, обязательно дайте некоторое время для пищеварения.

Нужно ли есть макароны перед длительной пробежкой?

Это один из самых распространенных вопросов, и мой ответ прост: №

Загрузка макарон — это давний миф, который я хотел бы демистифицировать раз и навсегда. Не поймите меня неправильно. Я люблю макароны, и это отличный источник углеводов. Это также легко усваивается.

Но, учитывая все обстоятельства, углеводная загрузка не нужна, если только вы не жестко ограничивали свои калории до конца недели.

В общем, ваше тело должно иметь хороший запас углеводов в мышцах в виде гликогена.

Не допускайте обезвоживания

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым бегуном, гидратация имеет ключевое значение.

Чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от своих длинных пробежек, вам СЛЕДУЕТ И ОБЯЗАТЕЛЬНО пить воду до того, как наступит обезвоживание.