Запускается долго: Почему компьютер (Windows) долго загружается / включается и что с этим делать? — Запускай.РФ

Почему Windows долго загружается: причины и пути решения | Приложения | Блог

Долгая загрузка Windows — довольно распространенная проблема, с которой сталкиваются пользователи ПК и ноутбуков. Особенно она заметна при использовании жесткого диска в качестве системного накопителя. Затянувшаяся загрузка может сигнализировать о серьезных неполадках: заражении вирусами, программных и аппаратных сбоях, перегреве комплектующих и общем устаревании устройства.

Среднее время загрузки Windows без использования функции «Быстрый запуск» составляет около 15-25 секунд при использовании SSD. Если выбрать HDD в качестве системного накопителя, время увеличится до полутора минут. Функция «Быстрый запуск» заметно ускоряет загрузку Windows 10 на HDD, за счет «сбрасывания» ядра системы в специальный файл, но может вызывать проблемы при использовании двойной загрузки ОС, технологии Wake-on-LAN и обновлений Windows, поэтому опытные пользователи часто ее отключают.

Загрузка Windows — довольно простая задача, во время которой в ОЗУ загружается и запускается ядро ОС, драйвера оборудования и программы пользователя. И если время загрузки заметно увеличивается — это становится «лакмусовой бумажкой», сигнализирующей, что у вашего ПК или ноутбука есть проблемы на аппаратном уровне, на уровне ОС или дополнительного софта. Эти проблемы вполне решаемы даже для начинающего пользователя, и сейчас мы разберем самые основные из них.

Лишние программы при запуске

Лишние программы в автозапуске могут серьезно замедлить скорость загрузки Windows. Это самая часто встречающаяся причина. Особенно плохо дело обстоит у начинающих пользователей ПК, которые активно пользуются интернетом и устанавливают игры и программы. Чего только нет в автозагрузке на подобных ПК: разнообразные бесплатные антивирусы и средства удаления вредоносных программ, ненужные браузеры, игровые лаунчеры и голосовые помощники.

Очистить автозагрузку от ненужных программ довольно просто. На Windows 7 попасть в меню настройки автозагрузки можно, нажав сочетания клавиш «Win + R» и введя в окно запуска команду msconfig. Далее следует перейти на вкладку «Автозагрузка».

На Windows 8.1 и 10 удобно зайти в настройки автозагрузки через «Диспетчер задач».

После этого надо проанализировать каждый пункт автозагрузки, решить, нужна вам эта программа или нет, и отключить лишнее.

Вредоносные программы

Серьезно замедлить загрузку системы могут вредоносные и потенциально опасные программы. Список их огромен и почти все они «прописываются» в автозагрузку Windows или в задачи «Планировщика заданий». Антивирус может пропускать некоторые вредоносные программы, поэтому не помешает проверить систему специальными бесплатными утилитами. Неплохо зарекомендовали себя такие утилиты, как Dr.Web CureIt!, Kaspersky Virus Removal Tool и Malwarebytes.

Проверка жесткого диска на битые сектора

Аппаратные проблемы с жестким диском, вызванные физическим износом и появлением битых секторов, способны очень сильно замедлить его работу, что сказывается и на скорости загрузки Windows. При таких проблемах ОС не всегда выдает сообщение «Windows обнаружила неполадки жесткого диска», поэтому стоит проверить здоровье жесткого диска специальными утилитами. Самые безопасные утилиты для начинающего пользователя — HD Tune и CrystalDiskInfo.

Нехватка места на системном разделе

В теории нехватка места на системном разделе Windows не должна влиять на скорость загрузки, но на практике такая зависимость есть. Забитый под завязку диск C может вызвать и другие проблемы с Windows, поэтому надо следить, чтобы на нем всегда было хотя бы 3-5 Гб свободного места.

Обновление драйверов

Драйвера устройств напрямую не влияют на скорость загрузки Windows, но проблемы с ними могут вызывать целый спектр других проблем, поэтому обновить их не помешает. Для обновления драйверов, например материнской платы, вам следует найти вашу модель на сайте производителя платы и скачать самую свежую версию драйверов.

Не помешает заодно обновить драйвера видеокарты: скачать последнюю версию с сайта AMD, Intel или Nvidia, а затем сделать чистую установку драйвера.

Перегрев комплектующих

Сильный нагрев процессора при нарушении работы системы охлаждения в ПК или ноутбуке приводит к троттлингу — сбросу частот. Результатом станет сильное падение производительности устройства. При полностью забитом пылью радиаторе, окаменевшей термопасте или остановившемся вентиляторе системы охлаждения троттлинг может начаться довольно быстро, что отразится и на скорости загрузки Windows.

А перегрев HDD и SSD очень негативно отражается на их ресурсе и может спровоцировать быстрый выход из строя. Узнать температуру комплектующих очень просто: достаточно установить утилиту мониторинга, например HWiNFO или AIDA64, и проконтролировать температуру процессора и накопителей. Для SSD приемлемая температура не превышает 70-75 С, для HDD она должна быть не более 45-50 С, а для процессора — до 80-90 С под нагрузкой.

Если вы обнаружили большое скопление пыли в ПК или ноутбуке, то стоит принять меры по чистке и охлаждению вашего устройства.

Отключение ненужных служб Windows

Если у вас устаревший ПК или ноутбук с жестким диском в качестве системного накопителя, да еще и с недостатком ОЗУ, немного ускорить его поможет отключение неиспользуемых служб Windows. Но вы должны понимать, нужна вам эта служба или нет, и уметь вернуть службы в исходное состояние. На обычном домашнем ПК, не подключенном к локальной сети и не использующем принтер, удается отключить вот такие службы:

• Факс
• NVIDIA Stereoscopic 3D Driver Service
• Служба общего доступа к портам Net.Tcp
• Служба маршрутизатора AllJoyn
• Служба шифрования дисков BitLocker
• Служба поддержки Bluetooth
• Браузер компьютеров
• Dmwappushservice
• Служба географического положения
• Служба наблюдения за датчиками
• Служба данных датчиков
• Служба датчиков
• Функциональные возможности для подключенных пользователей и телеметрия
• Сетевая служба Xbox Live
• Диспетчер печати
• Биометрическая служба Windows
• Удаленный реестр
• Вторичный вход в систему

Переустановка или восстановление Windows

Если ничего из вышеописанного не помогло, стоит восстановить Windows через точку восстановления. Для этого в «Панели управления» надо перейти на вкладку «Система», далее — «Защита системы» — «Восстановить». В открывшемся списке надо выбрать точку восстановления, созданную до появления проблем с загрузкой.

Можно попробовать вернуть Windows 10 в исходное состояние. Для этого надо перейти в «Параметры» — «Обновление и безопасность» — «Восстановление» — «Вернуть компьютер в исходное состояние». Выберите режим «Сохранить мои файлы».

Но, по отзывам пользователей, эти меры помогают редко. Самым действенным решением является полная переустановка Windows с предварительным сохранением данных пользователя. Windows 10 требует минимального опыта для переустановки: достаточно приготовить флешку (от 8 Гб), скачать и запустить средство создания носителя с сайта Microsoft, а затем следовать указаниям установщика.

Установка более мощных компонентов

Если вы используете ПК или ноутбук с жестким диском, то самым действенным способом ускорить загрузку Windows, а также увеличить отзывчивость системы и скорость запуска программ, будет установка SSD-накопителя. SSD-накопители начального уровня с интерфейсом SATA III стоят сегодня очень демократично, и подойдут в любую систему, даже очень старую.

Например Apacer AS350 PANTHER объемом 128 Гб, которого вполне хватит для Windows и нескольких небольших игр.

Или более емкий и производительный WD Blue [WDS250G2B0A], объем которого равен 250 Гб.

Еще один проверенный способ ускорить работу старых ПК и ноутбуков — это увеличение объема ОЗУ. Браузеры и игры потребляют все больше памяти, минимально комфортным ее объемом становится 8 Гб, желательно в двухканальном режиме.

Популярный и недорогой комплект ОЗУ Goodram Iridium отлично ускорит старые системы с памятью DDR3.

Но апгрейд системы — дело серьезное, оно требует взвешенного подхода. Не помешает прочитать несколько гайдов, чтобы понять, что стоит заменить в вашем компьютере и какой это даст прирост производительности. Также нелишними будут гайды по самостоятельной сборке компьютера, ведь даже установка SSD-накопителя в первый раз — непростое дело для неопытного пользователя.

Выводы

Надеемся, вам помогут способы, описанные в этой статье. А время, ушедшее на решение проблемы медленной загрузки Windows, в любом случае будет потрачено не зря. Ведь из таких мелочей и состоит комфорт при работе за ПК и ноутбуком. Решение подобных проблем начинающим пользователем — отличная возможность стать более опытным и уверенным в обращении с компьютерной техникой.

В процессе — Готика 3 — очень долго запускается

29 Май 2022

#1

После открытия ярлыка для запуска проходит где то 1 минута прежде чем игра откроется. В период этого времени даже в диспетчере не появляется процесс.
Установлены моды, но без них тоже самое. Думаю это из-за Community Patch v1.75.
Parallel Universe Patch проблему не решил, но зато сейвы с ним загружаются намного быстрее )
ПС: Все проблемы с игрой и модами решил самостоятельно, осталось только эта трабла, хотя, не критическая, всё же запускается.

Последнее редактирование: 29 Май 2022

0

30 Май 2022

#2

Den Kor сказал(а):

После открытия ярлыка для запуска проходит где то 1 минута прежде чем игра откроется. В период этого времени даже в диспетчере не появляется процесс.
Установлены моды, но без них тоже самое. Думаю это из-за Community Patch v1.75.
Parallel Universe Patch проблему не решил, но зато сейвы с ним загружаются намного быстрее )
ПС: Все проблемы с игрой и модами решил самостоятельно, осталось только эта трабла, хотя, не критическая, всё же запускается.

Нажмите, чтобы развернуть…

Ничего кроме поставить игру на SSD в голову не приходит. У меня сработало. Из проблем осталось только невозможность развернуть игру после сворачивания.

0

30 Май 2022

#3

Симдакс сказал(а):

Из проблем осталось только невозможность развернуть игру после сворачивания.

Нажмите, чтобы развернуть…

Как ни странно, у меня разворачивается.
Взял за основу издание из магазина GOG, вместо русской лицензии с диска, всё так же долго открывается

0

30 Май 2022

#4

@Den Kor, в первый раз будет компиляция там из-за модов, надо ждать 2-5 минут, но это тока 1 раз должно быть.

0

30 Май 2022

#5

@Liker, ты немного не понял меня. Про компиляцию я знаю, она происходит когда игра уже открылась до главного меню.
В моей ситуации вообще не реагирует. В любом случае, игру уже запускал не один раз.

0

31 Май 2022

#6

Ставьте метку решено
Исправилось, ничего особого не делал. Единственное комп выключил, но это вроде как аналогично перезагрузке, но эффекта не было, ибо до выключения перезагружал систему раза так два
Запускается сейчас за 2 секунды )

— Добавлено: 31 Май 2022 —

ПС: Нашёл точное решение.
Надо всего лишь отключить интернет соединение. У меня через вай фай

Последнее редактирование: 31 Май 2022

Основное руководство по бегу на длинные дистанции

Связанная история

• 5 моментов, которые следует учитывать, прежде чем бросить бег на длинные дистанции

С 1960-х годов бег на длинные дистанции стал одним из основных еженедельных занятий в тренировочных планах большинства бегунов. Это верно как для тех, кто готовится к бегу на 5 км, так и для марафонцев, поскольку воскресенья регулярно отводятся для длительных тренировочных пробежек.

Но вместо того, чтобы посылать бегунов просто «откладывать мили в копилку», многие тренеры теперь выступают за более интенсивные тренировки, которые бросают вызов телу более сложными способами, характерными для гонки.

Бег дольше или быстрее, чем раньше, открывает возможность совершить большой прорыв в тренировках, если вы адаптируете эти сложные пробежки к своей текущей физической форме. Здесь мы исследуем, сколько вы можете получить, экспериментируя с длинными пробежками…

Какой продолжительности должны быть длинные пробежки?

Как следует из названия, бег на длинные дистанции — это продолжительное усилие, предназначенное для повышения вашей выносливости. Эти пробежки производят больше митохондрий и капилляров в ваших мышечных клетках, увеличивают вашу аэробную способность, улучшают эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, увеличивают способность ваших мышц и печени накапливать гликоген, укрепляют вашу костно-мышечную систему, дают вам большую способность работать при мышечной усталости и увеличить способность вашего тела использовать жир в качестве топлива.

«Сочетание физиологических преимуществ длительных тренировочных забегов улучшает вашу способность поддерживать темп дольше», — говорит Пит Пфитцингер, двукратный олимпийский марафонец и соавтор книги Advanced Marathoning (Human Kinetics) . «Психологически они дают вам уверенность в том, что вы справитесь с дистанцией забега, особенно в марафоне».

История тренировок и целевая дистанция помогают определить, как далеко вам нужно бежать в длинных забегах. Уважаемый тренер Джек Дэниелс считает, что длинные пробежки должны составлять 20-25 процентов вашего общего недельного объема. Согласно его формуле, бегун, бегающий по 40 миль в неделю, будет совершать длинные пробежки от 8 до 10 миль; бегун, пробегающий в среднем 80 миль в неделю, пробежит 16-20 миль. Эти рекомендации масштабируют пробежку в соответствии с вашим текущим уровнем способностей и тренировочной нагрузкой.

Как и во всех правилах, есть исключения. Обычно это означает, что нужно тренироваться дольше, чем рекомендуется, чтобы усилить тренировочный стимул. По словам тренера Дэнни Макки, опытные бегуны, соревнующиеся в забегах на дистанции более мили, должны бегать не менее 90 минут, чтобы задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна и метаболически подготовить тело к бегу на длинные дистанции.

Майк Смит, женский тренер по кроссу в Джорджтаунском университете в США, пойдет дальше; он не боится отправить своих бегунов на 5 и 10 км на 16 миль. «Если мы пытаемся нагрузить аэробную систему, а спортсмен больше не получает стимул в 9 часов0 минут, нам нужно бежать дальше», — говорит он. А марафонцы обычно бегают на 18–20 миль, даже если их еженедельный километраж превышает 40 или 50 километров.

В каком темпе мне следует бегать на длинные дистанции?

Так же важно, как расстояние, темп, в котором вы бегаете на длинные дистанции, влияет на уровень тренировочного стресса, который вы испытываете. Традиционные забеги с LSD (длинные, медленные дистанции) закладывают прочную аэробную основу для всех бегунов, но они по своей сути ограничивают возможности. Смешивая темпы и интенсивности во время длительных тренировок, вы стимулируете различные энергетические системы, тем самым создавая более мощный тренировочный эффект. Длинные пробежки можно разделить на три отдельные категории:

Разговорные и прогрессирующие длинные пробежки

Самый фундаментальный из трех подходов, разговорные длинные пробежки служат ряду важных целей в тренировочной программе. Для бегунов, плохо знакомых с этим видом спорта, они развивают базовую выносливость и силу опорно-двигательного аппарата. Марафонцам они помогают научить организм лучше использовать жир в качестве топлива. А для опытных бегунов разговорный бег наращивает объем, не мешая другим элементам тренировки.

Pfitzinger предлагает бегунам выполнять разговорные длинные пробежки в темпе, который на 20-33% медленнее, чем текущий темп бега на 10 км, или на 10-20% медленнее, чем темп марафона. (Например, если вы бежите 7:00 на милю на 10 км и/или 8:00 на милю на марафоне, ваш темп длинного бега должен быть примерно между 8:20 и 9: 30 минут на милю.) Эта интенсивность должна быть достаточно комфортной для того, чтобы вы могли говорить с партнером по тренировке полными предложениями, но все же достаточно быстрой, чтобы сохранить нормальный рисунок шага. Важно, чтобы ваш темп не превратился в восстановительную пробежку, так как это снизит некоторые физиологические преимущества тренировки и изменит вашу походку.

Связанная история

• Насколько медленно вы должны бежать свои легкие мили

Более сложной версией стандартного разговорного длинного забега является бег с прогрессией. Эти пробежки начинаются в разговорном темпе, но постепенно ускоряются во второй половине. Пфитцингер считает, что прогрессирующие длинные забеги, которые заканчиваются в темпе, близком к марафонскому (для марафонцев) или в темпе лактатного порога (для бегунов на короткие дистанции), дают возможность подготовиться к трудностям, возникающим в гонке, без особого дополнительного стресса.

Длинные тренировки

Более требовательные, чем разговорные или прогрессивные пробежки, длинные тренировки объединяют более быстрые сегменты в смесь длинных пробежек. Эти сегменты увеличивают общую нагрузку во время длительного бега и позволяют вам работать над своей скоростью, а также над выносливостью, практикуя быстрый бег на утомленных ногах, что является решающим фактором успеха в гонках.

В длительную пробежку можно включить практически любой тип тренировки: фартлекс, марафонские сегменты, темповые пробежки, даже повторы на милю. Сегменты тренировки, которые вы включаете в длительную тренировку, и их расположение зависят от того, чего вы надеетесь достичь. Марафонец с меньшим километражем может сделать тяжелую тренировку фартлека в начале длинного забега, чтобы предварительно утомить свои мышцы, а затем поддерживать стабильный темп во второй половине. Бегун на 5 км может включить темповый бег на три мили в конце длинной пробежки, чтобы попрактиковаться в быстром беге на уставших ногах. Больше, чем что-либо другое, нагрузка на тело таким новым способом может привести к улучшению.

Однако не все длинные пробежки должны быть тренировочными. Тренеры рекомендуют чередовать одну-две тренировочные длинные пробежки с одной в разговорном темпе. Более быстрые и длинные пробежки также требуют больше времени на восстановление. Чтобы компенсировать это, многие тренеры теперь строят планы тренировок на восьми-, девяти- или 10-дневных циклах вместо традиционных семи.

Большинство бегунов по умолчанию придерживаются семидневного графика из практических соображений. В таких случаях жизненно важно, чтобы вы давали надлежащее количество отдыха после длинной пробежки и иногда рассматривали возможность исключения длинной пробежки из календаря. В то время как вы можете пробежать разговорную длинную пробежку в воскресенье утром и выйти на трассу во вторник вечером для группового интервального сеанса, такая тренировка, как бег на 22 мили с интервалами в гоночном темпе, требует дополнительного дня или двух, чтобы полностью восстановиться.

История по теме

• Как отдыхать как профессионал

Длинные и средние забеги подряд

В последние годы такие тренеры, как Ренато Канова, который тренировал кенийскую элиту, и Скотт Симмонс из American Distance Project популяризировал идею интенсивных длинных пробежек и выполнения «специальных блоков», состоящих из двух длительных тренировок в один день. Эти тренеры работают со спортсменами мирового класса в отличной физической форме; простые смертные рискуют получить травму или перетренироваться. Для нас Смит предлагает последовательные длинные пробежки в последовательные дни.

В системе Смита первый день обычно длиннее второго, хотя оба они значимы. Эти пробежки истощают запасы гликогена в организме и помогают лучше использовать жир. Сложность можно увеличить, добавив тренировку к одному из забегов. Какой день зависит от вашей цели: если важны качество и темп тренировки, поместите тренировку в первый день пробежки. Если вы хотите выполнять качественную работу в утомленном состоянии, например, пробежать марафонский темп на уставших ногах, добавьте тренировку ко второму дню бега. Таким образом, марафонец может пробежать 20 миль в субботу и 10 миль в воскресенье. Чтобы потренироваться в беге на усталых ногах, Смит советует бежать последние три-пять миль воскресного забега в марафонском темпе.

Длинные пробежки спина к спине — это сложная задача, и вам не следует выполнять их более двух или трех раз за тренировочный цикл. Уменьшенная версия — это среднесрочная перспектива. Популяризированные Pfitzinger 15 лет назад, средне-длинные пробежки на 75-85% длиннее обычных длинных забегов и выполняются в разговорном или слегка прогрессивном темпе. Загвоздка в том, что они проводятся в середине недели, часто на следующий день после темпового бега или скоростной тренировки. «Мышцы просят поддерживать устойчивое усилие каждые три или четыре дня, и повторяющиеся требования приводят к большей адаптации мышц», — говорит Пфитцингер.

Связанная история

• Все, что вам нужно знать о темповом беге

Периодизация, частота и философия

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших длинных пробежек, нужно больше, чем просто длительные и упорные тренировки каждые выходные. Это может стать верным путем к катастрофе, поскольку перетренированность сопряжена с большими рисками, чем недотренированность. Стоит потратить время на то, чтобы составить план ваших длинных пробежек в течение всего сезона, почти так же, как вы делаете это с интервалами, скоростными тренировками и недельным километражем.

Требования, предъявляемые к конкретному событию, формируют вашу долгосрочную траекторию. Марафонцы захотят увеличить как длину, так и интенсивность своих длинных пробежек по мере приближения дня забега (поскольку они сильно зависят от конкретного события), в то время как бегуны на 5 км должны постепенно сокращать свои длинные пробежки, чтобы тратить больше энергии на более короткие повторения для наращивания скорости.

Длинные пробежки также должны соответствовать общей философии тренировочной программы. Тысячи марафонцев преуспевают в планах, подобных планам тренеров Кита и Кевина Хэнсонов, которые достигают максимальной дистанции в 16 миль. Напротив, Артур Лидьярд привел команду новозеландских бегунов на средние дистанции к олимпийской славе на постоянной диете из бегунов на 22 мили еще в 19-м веке.60-е годы. Но, в конечном счете, длинные пробежки настолько гибкие, что вы можете настроить их в соответствии с конкретными требованиями вашей гоночной цели.

Связанная история

• 5 вещей, которые нужно учитывать, прежде чем бросить бег

Как бежать быстрее и дольше + 7 стратегий достижения успеха гонки или того, что мотивирует вас отправиться на пробежку, у большинства бегунов есть цель бежать быстрее, дольше или и то, и другое.

Прелесть бега как вида спорта заключается в том, что улучшения полностью персонализированы, так что вы можете соревноваться с самим собой и делать шаги к тому, чтобы бежать быстрее и дольше, независимо от того, являетесь ли вы сейчас бегуном на 5 км за 28 минут или пытаетесь превзойти 2:30 в марафон.

Благодаря последовательному бегу и структурированной программе тренировок почти любой бегун может увеличить свою выносливость и скорость, в конечном итоге бегая быстрее и дольше.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как бегать быстрее с помощью скоростных упражнений, фартлексов, шагов, спринтов в гору и силовых тренировок

• Как бегать развивай выносливость и беги длиннее

• Как бегать быстрее и дольше за счет повышения экономичности бега

• 7 безошибочных стратегий, как бегать быстрее и дольше

Готовы?

Продолжайте читать, чтобы узнать лучшие советы и советы о том, как бежать быстрее и дольше и сделать следующей гонкой революционным пиаром.

Как бежать быстрее

Чтобы бежать быстрее, нужно увеличивать свой темп или скорость бега . Темп обычно выражается в милях, а скорость указывается в милях в час.

Например, если вы бегаете в темпе 8 минут , вы бежите в темпе, который составляет одну милю каждые восемь минут.

Этот темп соответствует скорости 7,5 миль в час , потому что, если вы будете поддерживать тот же темп, вы сможете пробежать 7,5 миль за 60 минут (60 минут / 8 мин/миля).

Работа на скорость — это основной способ стать быстрее бегуна. Существует несколько типов беговых тренировок, которые могут помочь вам бежать быстрее:

Скоростная работа или интервалы 

Скоростная работа обычно включает в себя бег в течение определенных интервалов времени или дистанции с максимальным темпом VO2 или выше (для более длительных забегов) или гоночным темпом , чтобы улучшить свою физическую форму и научить свое тело бегать быстрее. Большинство скоростных тренировок проводятся на треке или измеренном маршруте, хотя это не является обязательным требованием.

Примером тренировки на скорость, которая поможет вам быстрее пробежать 5 км, является 12 х 400 метров в целевом темпе со 100-метровым восстановлением после каждого. Чтобы пробежать марафон быстрее, вы можете пробежать 8 х 1 милю в полумарафонском темпе.

Фартлекс

«Фартлек» в переводе со шведского означает «игра на скорость». Тренировки Fartlek включают изменение темпа бега во время пробежки. Например, после 10-минутной разминки в виде легкого бега вы можете добавить 10 х 90 секунд быстрого бега в темпе 10 км, перемежая их 60-секундным восстановительным бегом.

Тренировки Fartlek по сути аналогичны скоростным тренировкам на беговой дорожке, но они также могут быть менее структурированными. Некоторые бегуны, например, могут использовать такие ориентиры, как светофоры или перекрестки дорог, чтобы обозначить, когда менять темп.

Шаги

Шаги могут помочь вам бежать быстрее, увеличивая оборот, или скорость, с которой ваши ноги касаются земли при каждом последующем шаге. Ваш темп бега является продуктом длины вашего шага и вашего оборота, поэтому, если вы циклически переходите от шага к шагу быстрее, сохраняя при этом длину шага, вы будете бежать быстрее.

Шаги обычно выполняются в конце тренировки . Они могут быть где угодно от 50-200 метров или около того и должны работать на почти максимальных скоростях. Бег в таком темпе тренирует вашу нервно-мышечную систему, чтобы она контролировала и координировала более быстрые темпы.

Спринт в гору 

Тренировки в гору помогут вам стать быстрее и сильнее как бегун. По сути, это гибрид силовой и скоростной работы. Повторный бег на максимальной скорости увеличивает ваш оборот и силу, укрепляя ноги и улучшая форму.

Для достижения максимальной эффективности повторяйте атаки каждого холма и продвигайтесь до самого верха. Стремитесь к холмам, на подъем которых уходит не менее 30 секунд. Спуститесь вниз и повторите 8-12 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, уклона и длины холма, а также целей гонки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, также могут помочь вам бежать быстрее. Силовые тренировки включают в себя выполнение определенных упражнений с использованием таких приспособлений, как гантели, штанги, силовые тренажеры, эспандеры, гири и медицинские мячи, для постепенной перегрузки мышц.

Это требует, чтобы ваши мышцы и соединительные ткани адаптировались к большим нагрузкам и стали сильнее и выносливее.

По мере того, как вы наращиваете силу, такие виды деятельности, как бег, требуют меньше усилий и становятся легче, поскольку ваши мышцы привыкают к более тяжелым нагрузкам и более высоким силам. Силовые тренировки могут помочь предотвратить мышечную усталость во время бега, а это означает, что они могут способствовать улучшению результатов бега и сокращению времени забега.

Это связано с тем, что ваш шаг может быть более мощным, а ваши ноги могут выдерживать более высокие темпы без накопления побочных продуктов метаболизма, вызывающих жжение и усталость.

Примеры силовых упражнений для бегунов включают приседаний, выпадов, мостиков и планок.

Силовые тренировки также позволяют повысить выработку силы за счет улучшения задействования нервно-мышечной системы, что может улучшить технику бега и экономичность. Например, наращивание силы кора путем выполнения таких упражнений, как планка, может привести к улучшению беговой формы и осанки к концу забега, а также к более эффективному шагу.

Как бежать дольше

Продолжительный бег — это вопрос повышения аэробной и мышечной выносливости, что позволяет увеличить время до утомления. Обучение длительному бегу в основном сводится к построению базы за счет увеличения продолжительности длительных пробежек.

Длинные пробежки, как правило, должны выполняться в легком, разговорном темпе, поскольку цель состоит в том, чтобы увеличить ваши аэробные способности. Большинство тренеров по бегу рекомендуют стараться поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений во время длительного бега. Длинные пробежки повышают вашу выносливость и помогают вам бегать дольше следующими способами:

• Укрепление сердца и легких

• Увеличение плотности митохондрий в мышцах, чтобы вы могли вырабатывать больше АТФ (энергии) аэробно

• Развитие дополнительных капилляров для улучшения оксигенации мышц и тканей, увеличения плотности костей

• Укрепление мышц и соединительных тканей

• Повышение концентрации миоглобина в мышцах

• Улучшение вашей способности сжигать жир для получения энергии, а не гликогена, помогая предотвратить истощение гликогена 

• Помощь в улучшении темпа 

• Обучение вашего тела эффективному использованию топлива во время бега

• Повышение психологической устойчивости Вы бегаете дольше

  Одна длинная пробежка в неделю может помочь вам развить выносливость, чтобы вы могли бегать дольше. Постепенно увеличивайте расстояние или продолжительность вашего длительного бега в прогрессивной манере. Например, если ваш текущий длинный пробег составляет 8 миль, увеличьте до 9.миль на следующей неделе и 10 миль на следующей неделе.

  Поскольку длительные пробежки создают значительную нагрузку на организм, важно сокращать дистанцию ​​или продолжительность примерно каждые 4 недели. Если вы пробегаете 8 миль, 9 миль, 10 миль в течение трех последующих недель, снизьте до 8-9 миль на четвертой неделе, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

  После недели спада вы можете пробежать до 11 миль, если ваше тело чувствует себя сильным и здоровым. Конечно, всегда важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать тренировки.

  Если вы бегаете на время, а не на расстояние, увеличьте время длинных пробежек на 5-10 минут в неделю, в зависимости от вашего темпа и текущей дистанции. Например, если ваша самая длинная пробежка в настоящее время составляет 30 минут, увеличьте ее на 5 минут. С другой стороны, если вы бегаете 90 минут, вы можете увеличить до 100 минут. Таким образом, если вы в среднем пробегаете 30 миль в неделю, вам не следует бегать более 33 миль на следующей неделе.

  Как бегать быстрее и дольше

  Бег быстрее и дольше сводится к улучшению экономичности бега , , которая в основном сводится к тому, сколько кислорода вы потребляете для поддержания стабильного субмаксимального темпа.

  Чем лучше будет экономичность вашего бега, тем дольше вы сможете бежать в более быстром темпе. Например, при одинаковом уровне усилий и потреблении кислорода один бегун может бежать со скоростью 8:30, в то время как бегун с более экономичным бегом может бежать со скоростью 6:45.

  Повышение лактатного порога и VO2 max — лучший способ улучшить экономичность бега. Этого можно добиться с помощью темпового бега.

  Темповые пробежки заставляют вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что в основном отражается в улучшении вашего VO2 max (показатель вашей аэробной способности). Если вы можете получить больше кислорода для своих работающих мышц во время гонки, ваши мышцы могут использовать кислород для подпитки активности, не утомляясь так быстро.

  Темповые пробежки также настраивают метаболическую систему на удаление побочных продуктов метаболизма и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, чтобы предотвратить мышечную усталость и дискомфорт.

  Темповые забеги обычно проводятся в темпе около 10 км или в полумарафонском темпе и включают один или несколько более длинных интервалов, например, 2 x 20 минут в полумарафонском темпе для марафонца.

  Связанный: Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max в зависимости от возраста и пола

  Собираем все вместе: 7 стратегий, как бегать быстрее и дольше

  Если собрать все воедино, получится несколько элементов комплексной программы тренировок, которые помогут вам бегать быстрее и дольше:

  • Скоростная работа 
  • Фартлекс
  • Шаги
  • Спринт в гору
  • Силовые тренировки
  • Бег на длинные дистанции
  9 0005 Темп работает

  Последовательное включение этих элементов в ваш еженедельный распорядок — лучший способ совершенствоваться и бегать быстрее и дольше.